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🦵 최강 복근 자극! 행잉 레그 레이즈 운동법
안녕하세요! 💪 오늘은 복근 운동 중에서도 고강도에 해당하는 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)를 소개해드립니다. 바(bar)나 철봉에 매달린 상태에서 다리를 들어올리는 이 운동은
복직근 하단 + 고관절 굴곡근을 집중적으로 자극하며, 동시에 상체 안정화 + 그립력 향상에도 탁월한 효과를 줍니다!
📌 목차
✅ 행잉 레그 레이즈란?
행잉 레그 레이즈는 철봉이나 바에 매달려 하체를 들어올리는 복근 운동입니다. 다리를 수직으로 들어올리는 과정에서 복부 하단과 고관절 굴곡근이 강하게 작용하고, 복근의 수축력, 지구력, 상체 고정력을 동시에 훈련할 수 있는 고급 동작이에요.
✅ 운동 효과
- 🔥 복직근 하단, 고관절 굴곡근 강력 자극
- 💪 상체 안정화 → 코어 전체 강화
- 🧗 그립력 & 팔 힘 향상
- 🎯 폭발적인 복부 수축력 향상
- 📏 식스팩 하단 정리 및 복근 선명도 상승
✅ 운동 방법
1️⃣ 동작 설명
- 철봉이나 바에 양손으로 매달립니다 (어깨너비 or 살짝 넓게)
- 팔은 곧게 펴고 몸은 정면을 유지합니다
- 복부에 힘을 주며 무릎을 펴거나 굽힌 채 다리를 들어올립니다
- 허리 반동 없이 다리를 가슴 쪽까지 끌어올리세요
- 천천히 버티며 원위치로 돌아갑니다
- 10~15회 반복 × 2~3세트 진행
2️⃣ 운동 팁
- ✔ 무릎을 굽히면 난이도 ↓, 다리를 펴면 난이도 ↑
- ✔ 반동 없이 복부 수축으로 다리 올리기
- ✔ 올라갈 때 숨 내쉬고, 내려올 때 들이쉬기
- ✔ 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 상체 고정
3️⃣ 흔한 실수
- ❌ 허리 반동으로 다리를 휘두르듯 올리는 경우
- ❌ 상체가 흔들려 중심이 흐트러지는 자세
- ❌ 하체만 사용하고 복부 수축이 부족한 경우
- ✅ 해결: 가슴을 활짝 열고 복부 조이면서 천천히 반복
🚀 도전해보세요!
행잉 레그 레이즈는 복근을 가장 강하게 자극할 수 있는 동작 중 하나입니다. 철봉 하나만 있으면 복근 선명도 + 복부 수축력까지 한 번에 훈련할 수 있어요. 오늘부터 10초씩, 하나씩 늘려가며 도전해보세요! 🔥
행잉 레그 레이즈 지금 시작하기 🦵💪행잉 레그 레이즈 운동법 : 네이버 블로그
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✅ 핵심 요약
항목내용
| 운동 부위 | 복직근 하단, 고관절 굴곡근, 코어, 팔, 어깨 |
| 난이도 | 중상급 (철봉 필요) |
| 추천 대상 | 식스팩 하단 자극, 코어 강화 목표자 |
| 장비 | 철봉(또는 행잉 바) 필수 |
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