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🔄 복부 하부 집중! 리버스 크런치 운동법
안녕하세요! 😊 오늘 소개할 운동은 복근 중에서도 특히 하복부(아랫배)를 집중적으로 자극하는 리버스 크런치(Reverse Crunch)입니다. 일반 크런치보다 허리에 부담이 적으면서도
복부 수축력은 더 강력한 동작이에요!
📌 목차
✅ 리버스 크런치란?
리버스 크런치는 바닥에 누운 상태에서 다리를 들어올려 골반과 하체를 위로 말아올리는 복근 운동입니다. 상체는 고정된 상태에서 하체를 움직이기 때문에 일반 크런치보다 복직근 하부와 코어 안정성에 더 강하게 자극이 들어갑니다.
✅ 운동 효과
- 🔥 하복부(복직근 하단) 집중 자극
- 💪 골반 안정성 + 코어 수축력 강화
- 📏 허리에 부담 적어 초보자도 수행 가능
- 🎯 복근 라인 정리, 식스팩 하단 형성에 효과적
- 🏠 맨몸 홈트 루틴에 적합
✅ 운동 방법
1️⃣ 동작 설명
- 등을 바닥에 대고 눕고, 손은 엉덩이 옆이나 허리 아래에 둡니다.
- 다리는 무릎을 살짝 굽힌 상태로 들고 시작합니다.
- 복부 힘으로 골반을 말아올리듯 다리를 위로 들어올립니다.
- 상체는 바닥에 고정, 천천히 제자리로 돌아옵니다.
- 반복: 15~20회 × 2~3세트
2️⃣ 운동 팁
- ✔ 다리 반동 금지 → 복부 힘으로 천천히 들어올리기
- ✔ 복부에 끝까지 힘 주며 ‘말아올린다’는 느낌 강조
- ✔ 허리 바닥에 붙이고, 복부 조이며 진행
- ✔ 발끝은 바닥에 닿지 않게 유지하면 긴장 지속 가능
3️⃣ 흔한 실수
- ❌ 하체 반동으로 들어올리기 → 허리 통증 유발
- ❌ 상체도 같이 따라 올라가는 경우
- ❌ 빠르게만 반복하며 복부 긴장 풀림
- ✅ 해결: 동작 속도 ↓, 복부 수축 ↑
🚀 도전해보세요!
리버스 크런치는 간단하지만 복부 하부를 타격하기에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 매일 3세트만 꾸준히 해도 아랫배가 단단해지는 느낌을 바로 받을 수 있어요. 지금 당장 시작해보세요! 💥
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✅ 핵심 요약
항목내용
| 운동 부위 | 복직근 하단, 하복부, 코어 |
| 난이도 | 초~중급 (허리 부담 ↓) |
| 장비 | 없음 (매트만 있으면 OK) |
| 추천 대상 | 아랫배 정리, 복근 집중 루틴 보완자 |
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